Hỏi đáp

Cardio là gì? 21 bài tập Cardio đốt mỡ thừa giúp giảm cân siêu tốc

Một thân hình nặng nề, nhiều mỡ ở phần đùi và bụng khiến bạn mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay gặp mặt bạn bè trong các buổi tiệc. Vấn đề đáng lo ngại này sẽ được giải quyết nếu bạn tìm đến các bài tập thể dục giảm cân. Để giảm cân cũng như muốn cơ thể mình săn chắc, bạn nên áp dụng quá trình luyện tập cardio ngay từ bây giờ.

Trước khi bắt tay vào luyện tập cardio đề có đã được vóc dáng thon gọn , quyết rũ, bạn nên hiễu rõ khái niệm cardio chính là gì.

Bạn đang xem: Bài tập cardio là gì

Bạn đang đọc: Cardio là gì? 21 bài tập Cardio đốt mỡ thừa giúp giảm cân siêu tốc

Cardio chính là gì vậy?

Cardio chính là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải chính là một bài tập cụ thể mà chính là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Các bài tập Cardio giúp cho cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, trợ giúp quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung , tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.

Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Tìm hiểu thêm: Cấu Hình Cài Đặt Captive Portal pfSense

Lợi ích mà Cardio mang lại cho bạn là gì vậy?

Bài tập Cardio đã được đánh giá tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, kháng lực vì cardio giúp cho điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian số 1 định.

Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn các lợi ích của các bài tập Cardio bạn nhé.

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Có thể nói nhắc đến các bài tập Cardio thì chúng ta ở trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp cho tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt chính là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi , và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng.

Hầu như các bài tập Cardio thường đã được các chuyên gia nghiên cứu , đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.

Giảm stress

Các bài tập Cardio giúp cho máu lưu thông lên não nhiều hơn vì thế bạn có thể giảm đã được áp lực công việc nhờ vào việc luyện tập Cardio hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống là bạn đang giảm bớt các nguy vấn đề sức khoẻ khác nữa đấy.

Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ

Cũng như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio giúp bạn luyện tập sự dẻo dai, sức bền, cơ thể luôn cảm thấy thoải mái , tràn đầy sức sống.

Cải thiện hệ thống mạch máu

Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy đã được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quy trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

Cardio giúp tăng nguy cơ phục hồi của cơ thể

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau , đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ làm bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó cũng sẽ thực hiện tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu chưa đã được “tập thể dục”, tim sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.

Cardio chính là một bài tập rất nhiều tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh , sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Phân các loại Cardio

Cardio đã được chia thành 2 các loại chính là Cardio cường độ thấp , Cardio cường độ cao.

Cardio cường độ thấp là gì vậy?

Cardio cường độ thấp được gọi chính là LISS. LISS chính là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Bạn có thể áp dụng LISS để phục hồi cơ thể , và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20-30 phút, cơ thể sẽ đã được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ đã được đốt cháy hiệu quả.

Cardio cường độ cao là gì vậy?

Cardio cường độ cao đã được gọi là HIIT. HIIT là đến từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả nhất , phù hợp với đa số mọi người.

HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong , và sau buổi tập. Calo đã được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, đường , protein. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo thì Cardio cường độ cao còn một lợi ích khác nữa đó là thực hiện tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng thường xuyên trong ngày , giảm mỡ nhanh hơn.

Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20-30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn cũng sẽ cảm nhận được hiệu quả nhất mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại.

Vậy khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Để an toàn , và đạt tốt nhất cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng cũng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây chính là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.

Tập Cardio bạn có cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hay không?

Sẽ hiệu quả nhất hơn nếu bạn luyện tập Cardio , vẫn duy trì chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn chưa kiểm soát đã được chế độ ăn uống hằng ngày, có thể việc luyện tập sẽ không mang lại tốt nhất như mong muốn. Vì thế, vẫn phải duy trì chế độ ăn kiêng bạn nhé.

Tập Cardio như thế nào để hiệu quả và không mất cơ?

HIIT chắc chắn cũng sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. một vài tuyệt chiêu sau để giúp tập Cardio hiệu quả:

Không nên tập Cardio khi không ăn gì.Tập tạ , HIIT nên cách nhau 8 tiếng.Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập.

Tham khảo thêm: Trạch nữ là gì vậy? Bách nữ, sắc nữ, tra nam có nghĩa gì?

Giới thiệu 21 động tác cardio giúp bạn cải thiện vóc dáng và thể lực

1. Động tác đấm móc

Động tác này cũng sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Caridio này, bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự trợ giúp của người khác)

Bạn cũng sẽ luyện tập động tác này như sau:

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng chỉ bằng vai.

Hai tay để ngang ngực , và giữ ở tư thế thủ.

Kế đến, bạn đấm từ dưới lên ở trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).

Sau đó bạn thu tay về, đổi ta , và làm tương tự.

2. Động tác chạy bộ nâng cao gối

Động tác này có lẽ bạn được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải chưa nào.

Cách thực hiện rất nhiều đơn giản:

Tham khảo thêm: Teenfic là gì vậy? Teenfic có thực sự tệ như chúng ta vẫn nghĩ?

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

Thực hiện động tác chạy tại chỗ , và cố gắng nâng cao đùi số 1 có thể.

Nâng cao đùi , luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.

Động tác này bạn làm càng nhanh càng tốt.

3. Động tác chạy gót chạm mông

Cũng chưa quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên làm như thế nào.

Cách làm rất đơn giản:

Tham khảo thêm: Teenfic là gì vậy? Teenfic có thực sự tệ như mọi người vẫn nghĩ?

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.

Thưc hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.

Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.

4. Động tác đứng đấm thẳng

Đứng hai chân rộng bằng vai

Bạn cần giữ mắt nhìn thẳng.

Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ

Xoay hông , vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.

Thu tay về , và thực hiện tay còn lại.

5. Động tác Cardio leo núi chéo chân

Đây là một bài tập rất nhiều tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước các bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.

Đây chính là các cách thực hiện động tác:

Bạn vào tư thế nằm chống đẩy.

Co gối trái lên cao số 1 có thể , đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.

Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về , đổi chân.

6. Động tác đi đều xoay tay

Động tác này bạn cần thực hiện như sau:

Đầu tiên, tư thế đứng chân rộng chỉ bằng hông.

Thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.

Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây

Xoay tay theo hướng ngược lại và cũng xoay trong 30 giây.

7. Di chuyển chân sang ngang

Bài tập này khá lý tưởng trong việc giúp cho bạn tiêu hao calo đấy.

Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng chỉ bằng vai, hơi quỵ gối , và căng cứng cơ bụng.

Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước , di chuyển ngược lại.

Bài tập này, bạn nhớ chính là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.

8. Nhảy ngang tay vung lên cao

Bài tập này chắc chắn chưa thể thiếu trong quy trình luyện tập Cardio của bạn vì hiệu quả nhất đốt cháy calo của bài tập này là rất tốt.

Cách thực hiện:

Bạn đứng thẳng người, hai chân khép lại, tay áp sát vào thân.

Thực hiện động tác bật nhảy hai chân sang ngang rộng bằng vai và kết hợp với hai tay giơ cao lên đỉnh đầu.

Nhảy khép chân lại đồng thời thu hai tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này với tần suất nhanh cũng sẽ giúp bạn đạt tốt nhất cao.

9. Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi

Tham khảo thêm: Trạch nữ chính là gì vậy? Bách nữ, sắc nữ, tra nam có nghĩa gì?

Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng chưa gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.

Thực hiện động tác như sau:

Bạn để tay thẳng , và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất.

Luận phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy xe đạp.

Bạn nên tập động tác này 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác nhé.

10. Động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai , hai tay chống thẳng;

Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng;

Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và thực hiện ngược lại cho tay phải , chân trái.

11. Động tác duỗi tay , và chân tập bụng

Bài tập này cũng sẽ rất nhiều tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.

Cách thực hiện động tác này như sau:

Nằm sấp trên sàn, tay , và chân thẳng.

Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất căng cao tay trái , và chân phải.

Tham khảo thêm: Cấu trúc dữ liệu Hash Table – VietTuts

Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng chưa chạm sàn.

Đổi bên , làm tương tự.

Bạn làm thường xuyên trong vòng 30-60 giây.

12. Plank cơ bản

Chống khuỷu tay xuống đất , giữ cơ thể như trong hình.

chú ý, đến từ vai cho đến chân bạn phải nằm ở trên một đường thẳng, phần hông chưa đã được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.

Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2.

Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào chưa chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn chính là 60 giây.

13. Gập bụng co gối

Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng chưa chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C. Đây là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng ảnh hưởng cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.

Cách làm động tác này:

Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.

Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại , và gập càng gần ngực càng tốt.

Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển sang động tác khác.

14. Động tác gập bụng duỗi chân

Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;

Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng , nâng chân lên khỏi sàn;

Sau đó bạn thu chân và làm lại động tác.

15. Bài tập Cardio bước chân sáo

Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm;

Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng , và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất chỉ bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy;

Bài tập dạng này thường được gọi chính là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).

16. Động tác hít đất , trườn tới

Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy..

Sau đó, đẩy hông lên cao số 1 có thể, hai tay , hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.

Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.

Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên , và trườn người đến từ dưới thấp lên cao. chống tay thẳng và vươn phần ở trên cơ thể đến từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

17. Động tác nhảy xa , và chạy lùi bước nhỏ

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân rộng chỉ bằng hông.

Thực hiện động tác tạo đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ.

Bạn hãy nhảy bật xa, xa nhất có thể.

Sau khi tiếp đất chỉ bằng mũi chân, bạn lập tức chạy lùi về vị trí cũ chỉ bằng bước nhỏ.

18. Động tác nhảy dây tay không

Bạn thực hiện động tác nhảy dây như bình thường. Bạn cứ tưởng tượng hai tay vẫn quay dây và chân chỉ cần nhảy đều nhịp chứ chưa cần nhảy cao quá bạn nhé.

19. Động tác bước lên bục

Bạn cần một cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40-50 cm.

Bạn thực hiện bước 1 chân lên đó, sau đó bước chân còn lại lên theo.

Chú ý cảm nhận cơ mông của mình khi bước lên xuống bạn nhé.

20. Động tác nhảy lò cò

Động tác lò cò có gợi nhớ tuổi thơ trong bạn hay không? Bây giờ thì hãy áp dụng để cùng giảm cân với động tác đơn giản này nhé.

Cách thực hiện động tác này:

Đứng thẳng người , co một chân ra sau.

Nhảy tới trước đến từ 3-5 bước.

Sau đó, bạn đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.

21. Động tác chống đẩy căn bản

Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. mọi người chú ý chưa để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.

Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này , và chống đẩy.

Dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm giác cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp.

Sau đó, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

Tham khảo thêm: Trạch nữ chính là gì vậy? Bách nữ, sắc nữ, tra nam có nghĩa gì?

Với 21 động tác Cardio, bạn hãy thử áp dụng động tác nào phù hợp với mình để mang lại hiệu quả nhất cao trong việc luyện tập nhé.

Tham khảo thêm: Trạch nữ là gì vậy? Bách nữ, sắc nữ, tra nam có nghĩa gì?

Bạn thấy bài viết thế nào?

Tìm hiểu thêm: Vải Tencel là gì? Đặc tính, ưu